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Le Portail d’apprentissage – Bibliothèques collégiales de l’Ontario

Techniques d’étude

Stratégies de sommeil : sous-module 3 de 3 du module « Sommeil »

Les habitudes saines de sommeil sont, certes, la pierre angulaire d’un sommeil de qualité, mais il arrive parfois qu’une solution rapide soit nécessaire. Le présent module porte sur les stratégies susceptibles de vous aider à glisser vers le sommeil lorsque vous fixez désespérément le plafond en plein milieu de nuit.

Conseils

  • Utilisez la détente musculaire progressive pour vous aider à relaxer. Serrez et décontractez les muscles afin de préparer votre corps au sommeil.
  • Servez-vous de techniques de respiration pour vous calmer. Respirez du ventre pour vous détendre le corps et l’esprit.
  • Faites l’exercice du « remaniement cognitif » pour oublier ce qui vous stresse. Le fait de visualiser des objets à l’aide de cette technique occupera votre esprit et vous empêchera de penser aux choses stressantes qui vous empêchent de dormir.
  • Si vous ne trouvez pas le sommeil, faites une activité relaxante et réessayez plus tard. e vous forcez pas à dormir. Ne pas dormir peut engendrer un stress susceptible de vous maintenir dans un état d’éveil. Si vous ne dormez toujours pas au terme de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante.

Stratégies

Détente musculaire progressive

Si vous êtes au lit et que vous avez du mal à vous endormir, votre corps peut devenir très tendu. La détente musculaire progressive peut vous aider à soulager cette tension. En plus, elle occupe votre esprit en vous distrayant de vos pensées stressantes.

Pour essayer cette technique, suivez les étapes ci-dessous :

  1. Commencez par une extrémité de votre corps (votre tête ou vos pieds).
  2. Concentrez-vous sur une partie de votre corps, et contractez ces muscles pendant quelques instants.
  3. Décontractez-les.
  4. Passez au groupe de muscles suivant jusqu’à ce que vous ayez détendu tout votre corps.

Cette vidéo vous guidera à travers un exercice de détente musculaire progressive. Vous pouvez aussi télécharger la transcription vidéo de l’exercice de relaxation musculaire progressive

Vous pouvez aussi lire les instructions relatives à l’exercice de relaxation musculaire progressive de l’Université du Québec à Trois-Rivières, sous la rubrique « Gérer son stress par la relaxation ».

Respiration

Si vous éprouvez de l’anxiété alors que vous essayez de vous endormir, la respiration peut vous aider. Le simple acte de vous concentrer sur votre respiration peut aider à détendre votre esprit, et les respirations profondes peuvent stimuler votre système nerveux parasympathique, ce qui vous a un effet calmant.

L’une de ces techniques respiratoires est la respiration par le ventre. Pour respirer par le ventre :

  1. Inspirez pendant 4 secondes
  2. Gardez votre souffle pendant 4 secondes
  3. Expirez pendant 4 secondes
  4. Prenez une pause de 4 secondes

Cette vidéo vous guidera à travers quelques minutes de respiration par le ventre. Vous pouvez aussi télécharger la transcription de cette vidéo.

Remaniement cognitif

Cette stratégie, inventée par Luc Beaudoin, Ph. D., chercheur en sciences cognitives, rend votre esprit trop occupé pour penser aux choses qui vous stressent, mais pas assez pour vous garder complètement éveillé. En fait, ce bas niveau d’activité mentale peut vous aider à vous endormir.

Pour faire l’exercice du remaniement cognitif :

  1. Choisissez un mot. Ce mot devrait être émotionnellement neutre et ne devrait contenir aucune lettre plus d’une fois. Par exemple : « foulard ».
  2. Commencez par la première lettre du mot. Pensez au plus grand nombre possible d’objets qui commencent par cette lettre. Alors, si vous commencez par F, pensez à une fraise, du fromage, un fil…
  3. Lorsque vous ne trouvez plus d’objets, passez à la lettre suivante.
Si vous souhaitez être guidé(e) à travers un exercice de remaniement cognitif, essayez l’application My Sleep Button (s’ouvre dans une nouvelle fenêtre). Cette application créera pour vous des listes d’objets à visualiser pendant que vous vous endormez.

Levez-vous!

Il peut être tentant de fixer l’horloge et de calculer combien d’heures de sommeil il vous reste, mais un tel stress risque rendre le sommeil encore plus difficile. Donc, si vous êtes toujours éveillé après vous être couché pendant 20 minutes, levez-vous.

Allez dans une autre pièce, maintenez l’éclairage bas et faites une activité relaxante. Par exemple :

  • Lisez (assurez-vous de lire un vrai livre plutôt qu’un livre virtuel, parce que les appareils électroniques peuvent vous réveiller)
  • Faites un casse-tête (mots croisés, sudoku)
  • Écoutez une baladodiffusion (podcast)
  • Écoutez de la musique apaisante
  • Méditez

Évitez de regarder l’horloge, et prenez plaisir à ce que vous faites. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué(e), retournez au lit et tentez de vous endormir. Si vous êtes toujours éveillé(e) après 10 minutes, sortez du lit encore une fois.

Conseil : Si vous avez souvent du mal à vous endormir, planifiez d’avance vos activités relaxantes. Sachez dans quelle pièce vous vous trouverez et apportez-y tout ce dont vous avez besoin (écouteurs, casse-tête) pour ne pas avoir à fouiller partout.