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Le Portail d’apprentissage – Bibliothèques collégiales de l’Ontario

Techniques d’étude

Composer avec le stress grâce à la respiration : sous-module 1 de 3 du module « Gestion du stress »

Ce module vise à expliquer des techniques de respiration pour réduire le stress. Lorsque nous sommes angoissés ou lorsque nous nous sentons menacés, notre respiration accélère afin de préparer notre corps à affronter le danger. Contrôler notre respiration peut aider à gérer notre stress.

 

Conseils

  • Pratiquez de façon régulière. Pratiquez régulièrement la respiration abdominale (c.-à-d., de 3 à 10 minutes, de 3 à 4 fois par jour), et ce, même si vous n’éprouvez pas d’anxiété.
  • Pratiquez chaque fois que vous en avez l’occasion.Pratiquez la respiration abdominale dans l’autobus, à la maison et sur le campus, afin d’être en mesure de l’utiliser lorsque vous éprouvez de l’anxiété ou lors d’un examen important.
  • Trouvez le compte qui vous convient.Si un compte de quatre secondes n’est pas efficace dans votre cas, essayez trois secondes, ou cinq secondes.
  • Essayez de pratiquer la respiration abdominale en position couchée.La respiration abdominale peut se révéler difficile de prime abord. Essayez en position couchée en plaçant un objet de petite taille – un livre ou coussin, par exemple – sur votre ventre. Inspirez lentement afin de faire élever l’objet placé sur votre ventre.

Respiration abdominale guidée

Visionnez la vidéo ou suivez les étapes ci-dessous pour apprendre la technique de la respiration abdominale (ou respiration par le ventre). Vous pouvez également télécharger la transcription de la vidéo « Respiration abdominale guidée ».

Lorsque nous sommes angoissés ou lorsque nous nous sentons menacés, notre respiration accélère afin de préparer notre corps à affronter le danger. La respiration calme donne le signal que le temps est venu de se détendre. Ce type de respiration qui part du ventre est plus lent et plus profond qu’en temps normal.

  1. Commencez par vous asseoir confortablement dans une chaise ou vous coucher sur le dos.
  2. Fermez les yeux si cela vous met à l’aise.
  3. Respirez normalement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
  4. Ralentissez votre respiration. Inspirez lentement et de façon régulière en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, expirez en comptant jusqu’à 4 et faites une pause en comptant jusqu’à 4. C’est ce que l’on appelle également la respiration carrée. Si un compte de quatre secondes n’est pas efficace dans votre cas, essayez trois secondes, ou cinq secondes.
  5. Respirez-vous par le ventre? Placez une main sur le ventre, tout juste sous les côtes, et une main sur la poitrine. Essayez de maintenir fixe la main du dessus, puisque seule la main du dessous devrait bouger lorsque vous respirez.