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Techniques d’étude : Sommeil
Sommeil (Module 7 of 9)
Le sommeil est l’un des besoins fondamentaux de l’être humain, et pourtant, nombreux sont ceux et celles d’entre nous qui ont de la difficulté à dormir. Que vous souhaitiez dormir plus ou dormir mieux, le présent module vise à vous aider à trouver, enfin, le sommeil!
Conseils importants
- Accordez-vous suffisamment de temps pour dormir (7-9 heures). Puisqu’il vous faut chaque nuit de 7 à 9 heures de sommeil, assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour vos repas, pour faire de l’exercice et pour vos activités sociales.
- Faites le suivi de votre sommeil pour déterminer si vous dormez suffisamment. Maintenez un journal du sommeil ou utilisez une application telle que Sleep Cycle (s’ouvre dans une nouvelle fenêtre), pour avoir une idée de la quantité de sommeil dont vous profitez.
- Gardez votre chambre à coucher fraîche. La température idéale pour bien dormir se situe entre 15 et 20 degrés Celsius; c’est pourquoi nous vous conseillons de baisser votre thermostat et de dormir « à la fraîche ».
- Ne travaillez pas et ne mangez pas dans votre lit. C’est très tentant, nous le reconnaissons, mais évitez de regarder la télé, de manger ou de travailler au lit. Votre cerveau devrait associer votre lit au sommeil.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier, et ce, même les week-ends. Améliorez votre sommeil en vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure… même les week-ends! Si vous avez de la difficulté à vous rappeler d’aller vous coucher, mettez une alarme sur votre téléphone pour savoir quand il est l’heure d’aller dormir.
- Faites des siestes éclairs, au besoin, mais pas trop longues. Limitez la durée de vos siestes à 10-30 minutes. Si vous faites des siestes plus longues, vous risquez alors de vous sentir faible et votre sommeil régulier pourra s’en trouver perturbé.
- Pour une bonne nuit de sommeil, faites régulièrement de l’exercice. Il suffit à peine de 10 à 20 minutes d’exercice quotidien régulier pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.
- Adoptez des stratégies de sommeil. Lorsque vous avez de la difficulté à vous endormir, essayez des stratégies de sommeil telles que la détente musculaire progressive, la respiration profonde et l’exercice du « remaniement cognitif » (« cognitive shuffle »).
- Si vous ne trouvez pas le sommeil, faites une activité relaxante et réessayez plus tard. Ne vous forcez pas à vous endormir. Ne pas dormir peut causer un stress susceptible de vous maintenir dans un état d’éveil. Si vous ne dormez toujours pas au terme de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante.
Sleep: 3 sub-modules
Introduction – Sommeil
Visionnez cette vidéo introductive au présent module.