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Le Portail d’apprentissage – Bibliothèques collégiales de l’Ontario

Techniques d’étude

Habitudes de sommeil : sous-module 2 de 3 du module « Sommeil »

Si la qualité de votre sommeil est pour vous une lutte continuelle, il importe d’examiner soigneusement vos habitudes. Ce que vous faites à chaque jour et comment vous vous préparez pour le coucher peuvent aider ou nuire à votre sommeil. Rassurez-vous : ce module vous enseignera des stratégies visant à encourager et maintenir un sommeil sain.

Conseils

  • Servez-vous d’un journal de sommeil pour voir les effets de vos habitudes sur votre sommeil. Vous pouvez utiliser le Modèle de journal de sommeil pour tenir compte de votre sommeil et observer comment vos comportements durant le jour affectent votre qualité de sommeil.
  • Gardez votre chambre à coucher fraîche. La température idéale pour bien dormir se situe entre 15 et 20 degrés Celsius; c’est pourquoi nous vous conseillons de baisser votre thermostat et de dormir « à la fraîche ».
  • Ne travaillez pas et ne mangez pas dans votre lit. C’est très tentant, nous le reconnaissons, mais évitez de regarder la télé, de manger ou de travailler au lit. Votre cerveau devrait associer votre lit au sommeil.
  • Maintenez un horaire de sommeil régulier, et ce, même les week-ends. Améliorez votre sommeil en vous couchant et en vous levant tous les jours à la même heure… même les week-ends! Si vous avez de la difficulté à vous rappeler d’aller vous coucher, mettez une alarme sur votre téléphone pour savoir quand il est l’heure d’aller dormir.
  • Faites des siestes éclairs, au besoin, mais pas trop longues. Limitez la durée de vos siestes à 10-30 minutes. Si vous faites des siestes plus longues, vous risquez alors de vous sentir faible et votre sommeil régulier pourra s’en trouver perturbé.
  • Pour une bonne nuit de sommeil, faites régulièrement de l’exercice. Il suffit à peine de 10 à 20 minutes d’exercice quotidien régulier pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.
  • Ne consommez pas trop d’alcool ou de caféine. La caféine peut vous tenir éveillé(e), et ce, même si vous l’avez consommée plusieurs heures auparavant. L’alcool peut vous aider à dormir, mais il vous réveillera quelques heures plus tard.

Sleep Habits

Environnement

Visionnez cette vidéo ou lisez-en la transcription [Préparer le terrain – Créer un bon environnement de sommeil] afin de mieux comprendre comment vos alentours peuvent influencer votre sommeil.

Your bedroom can have a huge impact on your sleep. Consider the factors below:

La lumière peut influencer la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, alors essayez de restreindre la quantité de lumière artificielle dans votre chambre à coucher. Les lampadaires, les horloges numériques, ou même la lumière clignotante d’un portable en train de se recharger peuvent vous garder éveillé(e), alors couvrez-les avec des rideaux ou du ruban de masquage, ou utilisez un masque de sommeil. Gardez une veilleuse dans la salle de bain, afin de ne pas vous réveiller complètement si vous devez vous y rendre.

Nos appareils électroniques sont des sources de lumière plus discrètes. Idéalement, vous devriez mettre en place un « couvre-feu d’appareils électroniques » et arrêter d’utiliser vos appareils une heure avant de vous coucher. Si vous devez utiliser votre téléphone juste avant de vous coucher, essayez de changer les réglages de l’écran afin que la luminosité de ce dernier baisse chaque soir à une heure fixe.

Les températures fraîches incitent le sommeil, alors réglez votre thermostat quelque part entre 15 et 20 degrés Celsius. Vous pouvez jouer avec la température de votre chambre jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Votre cerveau devrait clairement associer votre lit au sommeil. Lorsque vous utilisez votre lit pour d’autres activités – regarder la télévision, texter ou étudier – votre cerveau commence alors à associer votre lit au réveil. Ceci peut mener à plus de nuits d’insomnie, alors souvenez-vous qu’un lit, c’est fait pour dormir!

Nourriture et boissons

Ce qui entre dans votre corps influence votre sommeil. Envisagez de changer votre consommation de nourriture, de caféine et d’alcool.

Une légère collation en soirée peut vous empêcher de vous réveiller affamé en pleine nuit, mais ne mangez pas trop. Le sommeil ralentit votre système digestif, et un gros repas juste avant le coucher peut vous rendre mal à l’aise et perturber votre sommeil.

It’s also worth considering what you’re eating. Il importe également de tenir compte ce que vous mangez. Selon le National Sleep Foundation, les aliments tels que les pâtes et les pâtisseries sucrées peuvent nuire à votre sommeil. L’on recommande des aliments comme les amandes, les griottes et les bananes, puisqu’ils vous aident à vous endormir et à vous réveiller moins souvent.

Vous ne buvez probablement pas de café juste avant de vous coucher, mais saviez-vous que les effets de la caféine consommée durant la journée peuvent durer jusqu’à tard en soirée? Le café a une demi-vie d’environ 6 heures, ce qui signifie que lorsque vous en consommez, il faut compter environ 6 heures avant que votre corps n’élimine que la moitié de la caféine. Par exemple, si vous buvez un grand café contenant 280 mg de caféine à midi, vous aurez encore 140 mg – soit l’équivalent d’environ un petit café – dans votre corps à 18 h. Tout dépendant de votre heure de coucher, tentez de limiter votre consommation de caféine au matin.

Il faut également se rappeler compte que le café n’est peut-être pas l’unique source de caféine dans votre régime. Le chocolat, le thé et les boissons gazeuses peuvent aussi en contenir.

Si votre sommeil est souvent trouble, envisagez d’éviter l’alcool dans les heures précédant le sommeil. Même si l’alcool peut vous aider à vous endormir, il ne vous aide pas à rester endormi. L’alcool a un effet de rebond: il vous endort, mais peut vous réveiller 4 ou 5 heures plus tard, une fois qu’il n’est plus dans votre système.

Régularité

Visionnez cette vidéo ou lisez la transcription de « Sommeil régulier – L’importance d’un horaire de sommeil » afin de mieux comprendre l’importance des heures régulières de sommeil et de réveil.

Un horaire de sommeil régulier fonctionne avec votre horloge naturelle, vous entraînant à vous sentir fatigué et vous réveiller environ à la même heure chaque jour. Suivre un horaire de sommeil peut représenter un défi, alors voici quelques conseils :

  • Habituez-vous à votre nouvel horaire de sommeil en vous couchant de 15 à 30 minutes plus tôt chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez une heure de sommeil raisonnable.
  • Réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler quand il est temps de dormir.
  • Sortez dehors pendant les premières heures après votre réveil. Le fait de voir la lumière du jour peut aider à réinitialiser votre horloge interne, améliorant ainsi votre sommeil.

Alors que vous tentez de vous adapter à votre horaire de sommeil et de le maintenir, vous devriez également tenir compte de deux éléments susceptibles de briser la régularité de votre sommeil : le décalage horaire social et les siestes! Pour plus d’information, continuez à lire.

L’on entend par « décalage horaire social » le phénomène selon lequel on reste éveillé tard et on se réveille tard les week-ends, mais on se réveille tôt durant la semaine. Les nuits où vous vous couchez tard peuvent déranger votre sommeil et votre santé globale. En effet, on a associé le décalage horaire social à la fatigue, aux troubles cardiaques et à la dépression. Cela dit, des exceptions, telles que fêtes et séances nocturnes d’étude – vont certainement se produire. Si vous n’avez d’autre choix que de vous lever tard les week-ends, tentez de garder une ou deux heures de sommeil en surplus.

Après une mauvaise nuit de sommeil, vous ressentez peut-être un grand désir de faire une sieste. La clé est de faire des siestes intelligentes. Idéalement, une sieste :

  • Ne dure pas plus de 10-30 minutes
    • Une sieste plus longue peut vous faire sentir fatigué par après, ou même perturber votre sommeil la nuit suivante.
  • Est faite tôt en après-midi
    • Le niveau d’énergie de la majorité des gens baisse naturellement entre 13 h et 15 h, alors une courte sieste durant cette période ne vous gardera probablement pas éveillé(e) toute la nuit.

L’exercice

Autre raison pour laquelle l’exercice vous fait du bien : il favorise une bonne nuit de sommeil. Un seul petit changement peut faire toute la différence : seulement 10-20 minutes d’exercice aérobique quotidien (comme la marche, la course, le vélo ou la danse) peuvent améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Essayez de sortir lorsque vous faites de l’exercice – vous ressentirez ainsi, sur votre sommeil, les bienfaits combinés de l’exercice et de l’exposition à la lumière du soleil.

Rappelez-vous que certaines personnes trouvent que l’activité physique les réveille, alors faites attention à quand vous faites de l’exercice. Songez à faire vos exercices cardiovasculaires le matin et l’après-midi, et réservez votre exercice de soirée aux activités comme le yoga ou les étirements.

Boîte à outils pour le sommeil

Vous trouverez ci-dessous quelques outils utiles pour vous procurer le meilleur sommeil qui soit.

Si vous vous faites réveiller ou si vous restez éveillé(e) en raison du bruit, songez à utiliser des bouchons d’oreilles. Très abordables en règle générale, les bouchons d’oreilles sont disponibles dans la plupart des pharmacies. Ils peuvent être faits de mousse, de silicone ou de cire.

Si vous n’aimez pas dormir dans le silence total, une application générant du bruit blanc pourra alors vous être utile. Si des sons irréguliers, comme la télévision ou une alarme de voiture, peuvent vous réveiller brusquement, le bruit blanc fournit des sons constants et apaisants qui vous berceront jusqu’au sommeil.

Nous recommandons l’application Rain Rain Sleep Sounds. Elle est présentement gratuite sur les appareils iOS et Android. Elle vous permet :

  • D’entendre des sons allant de la pluie à un feu crépitant, ou même des chats ronronnants;
  • De créer des combinaisons favorites de différents sons;
  • D’ajuster le volume des différents sons formant vos combinaisons favorites.

Si vous tentez d’éliminer de votre chambre la fichue lumière qui vous empêche de dormir, envisagez de vous procurer un masque de sommeil. Puisque les masques de sommeil sont faits de différents matériaux – coton, satin, mousse à mémoire – essayez de trouver le modèle de masque avec lequel vous serez le plus à l’aise.

Un journal de sommeil peut vous aider à faire le suivi de la qualité et de la durée de votre sommeil, et vous permettre de comprendre les liens entre votre sommeil et vos habitudes quotidiennes.

Utilisez le Modèle de journal de sommeil pour faire le suivi de votre sommeil.